Кардиолог-сомнолог «Центра здорового сна» Кирилл Головнич о том, как дефицит серотонина крадет наш сон и почему таблетки от бессонницы не всегда помогают.
В этот раз поговорим о бессоннице. Тем более, что после COVID-19 инсомния стала носить характер эпидемии с развитием депрессивного синдрома и сдвигом серотонина и мелатонина.
Но важно понимать, что бессонница — это не просто «не могу заснуть». Это когда организм не получает восстановления. Вы ложитесь спать, а мозг продолжает крутить дневные проблемы, как заезженную пластинку. Или просыпаетесь в три ночи и уже не можете отключиться. За месяц такая «экономия» на сне приводит к скачкам давления, аритмиям и даже повышает риск инфаркта в два раза. Сердце работает на износ, потому что ночью оно должно отдыхать, а не бежать марафон.
Гигиена сна
Среди сотен причин инсомнии во многих мы виноваты сами. Главная наша ошибка — нарушение гигиены сна. Современный человек живёт в режиме нон-стоп. Соцсети, дедлайны, новости, постоянные стрессы и тревоги — мозг не понимает, когда можно выключиться. А мы еще и усугубляем ситуацию тем, что сознательно откладываем сон, чтобы после работы «побыть собой» и «пожить жизнь». Организм мстит нам за поздний досуг бессонницей.
Чтобы отдыхать ночью и просыпаться бодрым, доктор Кирилл Головнич рекомендует следовать нескольким простым правилам, которые работают лучше любого чудо-средства. Соблюдать жёсткий режим: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Использовать кровать только для сна: никаких сериалов, работы или еды в постели, а за час до сна — цифровой детокс без гаджетов и телевизора, так как синий цвет экранов убивает мелатонин (гормон сна). Лучше вечером прогуляться, принять тёплый душ или ванную, заняться медитацией. В спальне должно быть тихо, свежо и темно, поэтому плотные шторы не дань моде, а почти медицинские показания.
Мелатонин активно вырабатывается с 21:00 до 23:00. В это время организму хочется спать, не мешайте ему. А лучше наденьте теплые носки — когда ноги в тепле, сосуды расширяются, и организм переключается в расслабленный режим. Не пытайтесь выспаться прок — это так не работает, и не сбивайте настройки организма дневным сном: при бессоннице днем можно вздремнуть максимум минут 20–30.
Читайте также: Как специалисты сомнологи учат брестчан контролировать себя даже во сне?
Волшебные пилюли
Если все правила соблюдены, а сон все равно не налаживается, можно подключить безрецептурные аптечные препараты. Из множества рекламируемых средств доктор рекомендует «Донормил». Но здесь Кирилл Головнич акцентирует внимание, что медикаменты подобного типа помогают именно при нехватке мелатонина. Лекарственное средство в течение пяти дней поможет восстановить уровень гормона и наладить сон. Пить таблетки от бессонницы постоянно — это не выход, а лишь маскировка симптомов. К тому же — это не просто бесполезно, но и вредно. Нужно докопаться до сути и искать первопричину инсомнии, причем подходить к проблеме с разных сторон.
В практике эксперта был показательный случай, когда пациенту с жалобами на дикую тахикардию антиаритмические препараты для «успокоения» сердца не помогали или помогали, но слабо. И, будучи уже сертифицированным сомнологом, доктор Головнич начал собирать детальный анамнез «сердечника», интересуясь тем, что у пациента происходит в жизни, есть ли стрессы, как он спит. И это не праздное любопытство. Оказывается, причина синусовой тахикардии может крыться не в сердце, а в голове. Депрессия, тревога, накопленный стресс — всё это заставляет сердце работать на износ. И никакие сердечные капли тут не помогут. Нужно лечить сон и нервную систему. Иногда — антидепрессантами.
Кстати, антидепрессантов, как и психотерапевтов, доктор советует не бояться. В лечении бессонницы и ее последствий важен комплексный подход, ведь нарушения сна часто начинаются на уровне нервной системы или психики, а со временем могут отражаться и на работе сердца и сосудов. А психотропы в современном понимании — это не «тяжелые препараты», а ингибиторы обратного захвата серотонина. Простыми словами — вещества, которые не дают «гормонам радости» слишком быстро покидать организм, накапливают их, и человек снова может высыпаться и вести качественную, полноценную жизнь.
Серотониновое голодание
Количество и качество сна меняется и с возрастом: в 45 лет мы не можем спать так же хорошо, как в 20. Кирилл Головнич объясняет это биохимическими процессами: трансформируется головной мозг, смещается выработка серотонина и мелатонина. «С возрастом человека меньше радуют те вещи, которые раньше доставляли удовольствие. Как следствие — выделяется меньше серотонина — так называемого «гормона счастья» и возникает дисбаланс, который приводит к классической бессоннице», — поясняет сомнолог. Нашему организму нужно больше ресурсов на восстановление, но он разучился их добывать, а антидепрессанты помогут в этом процессе и стабилизируют не только сон и бодрствование.
И помните: сон — это не роскошь, а чистка мозга от ненужной информации. За шесть-восемь часов организм должен успеть пройти все фазы восстановления. Если вы ворочаетесь ночами, а днем ходите разбитым — возможно, дело не в «фазе луны», а в том, что вашему мозгу не хватает серотонина или легким — кислорода. Ищите причину. А лучше — обратитесь к специалисту, который знает, как связаны сердце, нервы и сон. Приходите к кардиологу-сомнологу Кириллу Головничу не только лечиться, но и учиться спать правильно.
Автор: Ирина ФЁДОРОВА