Как бороться с прокрастинацией и привычкой откладывать дела на потом?
Замечали, как иногда мы готовы заниматься любыми, даже самыми ненавистными, делами, лишь бы не делать что-то очень значимое, к чему нет сил и желания приступить. Например, нужно сделать важный звонок, но мы оттягиваем время, решаем сначала убрать квартиру, вынести мусор, сходить в магазин и так далее и оправдываем свои действия тем, что мы же не бездельничаем, а занимаемся нужными делами. Такое откладывание выполнения необходимых дел на потом обозначают термином «прокрастинация».
Прокрастинация известна каждому, так как может возникнуть при решении повседневных задач, во время учебы или на работе. «В определенной степени это состояние считается нормальным, — отмечает психолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ Юлия Радиончик, — но отсрочка исполнения дел становится проблемой, когда перерастает в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит большую часть своего времени. Частое откладывание дел на потом, постоянная или периодическая отсрочка важных задач могут мешать достижению своих целей, препятствовать продуктивной деятельности в различных сферах жизни. Хотя прокрастинацию часто рассматривают в контексте управления временем, на самом деле это поведение, обусловленное эмоциями», — объясняет специалист.
Почему мы прокрастинируем?
Страх неудачи. Неуверенные в себе люди склонны избегать задач, с которыми могут не справиться или получить негативную оценку окружающих. Лучше вообще ничего не делать, чтобы потом не разочароваться.
Перфекционизм. Ожидание от себя идеальных результатов — часто следствие повышенной тревожности. Такие люди опасаются, что сделают работу недостаточно хорошо и неосознанно откладывают ее. Выбирают вообще не приступать к задаче, чем выполнить ее с ошибками и испытать еще больший стресс.
Отсутствие мотивации. Когда мы не видим смысла в поставленной задаче, трудно сосредоточиться. Такие дела кажутся утомительными и ненужными, работа не приносит удовлетворения. Всё дело в гормоне дофамине, который отвечает за положительные эмоции. Без четкой цели и интереса мозг воспринимает задачу как слабый стимул, который выполнять необязательно.
Стресс и выгорание. При хроническом эмоциональном истощении прокрастинация может быть защитной реакцией организма. Мозг игнорирует задачи, которые требуют энергии и высокой концентрации внимания, и выбирает простые действия. Так мы бессознательно экономим внутренние ресурсы. Например, если долго не ходили в отпуск, рано или поздно наступит выгорание.
Переутомление и нехватка сна. Когда мы устаем или не высыпаемся, у нас не хватает внутренних ресурсов, чтобы выполнить сложную задачу, а иногда и простую. Поэтому прокрастинация становится способом просто набраться сил.
Сейчас, а не потом
Если вы замечаете, что прокрастинация начинает приносить вам дискомфорт, Юлия Радиончик рекомендует повысить продуктивность своей деятельности без выгорания и с заботой о себе, используя следующие советы:
Практики медитации и глубокого дыхания. Мы постоянно находимся в состоянии стресса и информационной перегрузки, это влияет на нашу способность концентрироваться и выполнять задачи. Даже короткие, десятиминутные практики медитации и глубокого дыхания перед работой повысят концентрацию внимания и создадут благоприятный эмоциональный фон.
Поймите, для чего вы что-то делаете. Чтобы преодолеть прокрастинацию, важно не просто делать что-то, а понимать, зачем вы это делаете. Подумайте, как эта задача связана с вашими ценностями, интересами и долгосрочными целями. Визуализируйте положительный результат и те выгоды, которые получите после завершения работы. Поговорите с близкими о своих целях и попросите их поддержки, которая может стать мощным мотиватором и поможет сохранять фокус на достижении целей.
Создайте благоприятную атмосферу. Рабочее пространство должно быть свободно от отвлекающих факторов: выключите уведомления на телефоне, уберите лишние предметы со стола, обеспечьте тишину и хорошее освещение.
Составляйте список дел на день или на неделю. Список дел не дает возможности прокрастинировать, потому что вы видите, сколько всего вам еще предстоит сделать. Если выработать привычку записывать дела и выполнять их по очереди, то станет намного удобнее, так как вы никогда не забудете, что еще вам нужно сделать.
Делайте перерывы. Даже если осталось совсем не много времени до конца работы, нужно сделать небольшой перерыв, чтобы потом снова вернуться к работе, проверить ошибки или что-то подкорректировать. Очень важно установить точное время отдыха, потому что он может затянуться, и снова начнется откладывание на потом.
И главное помнить, что с прокрастинацией можно справиться, если приложить достаточно усилий. Стоит только начать. Если же у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени, и это приводит к серьезным сложностям в жизни, Юлия Радиончик советует обратиться к психологу. Вероятно, вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи.
Ирина ФЁДОРОВА